Tutti quei pasti fuori possono davvero aumentare l’apporto calorico.

Tutti quei pasti fuori possono davvero aumentare l’apporto calorico.

Lo squat è un movimento fondamentale per tanti motivi. Gli squat sono il movimento standard per sviluppare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo. Ci aiutano a mantenere la forza e la mobilità per sederci e alzarci, salire e scendere dall’auto e scendere a terra con i nostri figli e nipoti. E, per molti, i benefici estetici che gli squat forniscono ai nostri glutei sono una ragione sufficiente per abbassarli.

È importante, tuttavia, eseguire correttamente lo squat, o rischi più di quanto stai beneficiando. Ci sono tre cose a cui pensare durante uno squat:

Siediti. Uno degli errori più comuni durante uno squat è abbassare il corpo e spingere le ginocchia in avanti, piuttosto che spingere i fianchi all’indietro come se fossi seduto su una sedia. Quando lo fai, coinvolgi i glutei e togli la pressione dalle ginocchia. Se questa è una sfida per te, esercitati a sederti su una sedia o una panca, quindi rialzati. Tenersi su una barra o su un trainer TRX Suspension può anche ridurre la paura di sedersi.Allarga il pavimento. Un altro difetto comune dello squat è il cedimento delle ginocchia, noto come collasso del ginocchio valgo. Questo è il risultato del fatto che i glutei e i fianchi non sono impegnati. Per accendere il sedere e assicurarti che le ginocchia siano allineate sopra le dita dei piedi, prova a “divaricare il pavimento” con i piedi mentre ti alzi.Padroneggia la mossa prima di caricarla. Lo squat è un movimento molto tecnico che richiede forza centrale, consapevolezza del corpo e mobilità su fianchi, ginocchia e caviglie. Prima di aggiungere un bilanciere o dei manubri, assicurati che la tua forma sia sotto controllo mentre muovi il peso https://harmoniqhealth.com/it/reduslim-cose/ corporeo.

L’ALLENAMENTO

L’allenamento seguente migliora il tuo squat rafforzando i muscoli necessari per eseguire il movimento. Puoi integrarlo nella tua normale routine di esercizi una o due volte alla settimana. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, con un intervallo di 30-60 secondi tra le serie.

TRX RICCI DEI FEMINE DELLA CORSA

Inizia il tuo allenamento di squat con i curl per i muscoli posteriori della coscia TRX per insegnare al tuo cervello dove dovresti essere mobile (fianchi, ginocchia e caviglie) e come attivare la parte posteriore del tuo corpo durante gli squat.

La mossa: regola le cinghie TRX a metà polpaccio. Sedersi a terra di fronte al punto di ancoraggio e posizionare i talloni nelle culle dei piedi. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i talloni sostenuti nelle culle. Mentre tiri indietro le dita dei piedi verso gli stinchi, solleva i fianchi da terra. Trascina i talloni verso la parte posteriore mantenendo i fianchi sollevati da terra. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento, quindi riporta le gambe dritte. Se è necessaria un’intensità inferiore, questo esercizio può essere completato con i fianchi a terra.

TRX SQUAT

Ora che sai come si fa uno squat in una posizione a terra, prendiamo gli stessi meccanismi di movimento e li spostiamo in piedi. Il TRX ti consente di massimizzare la gamma di movimento dello squat scaricando leggermente il peso corporeo. Questo è un modo perfetto per i principianti di padroneggiare il movimento e gli atleti più esperti possono usarlo per riscaldarsi e guadagnare mobilità prima della cosa reale.

La mossa: regola le cinghie TRX a metà lunghezza. Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e tieni le maniglie di fronte a te con i gomiti leggermente piegati. Affonda i fianchi verso il basso e all’indietro ed evita di “cadere all’indietro” sulle cinghie. Abbassati il ​​più possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento. Torna in piedi premendo i piedi sul pavimento e spingendo i fianchi in avanti in una posizione neutra.

BOX SQUAT

Fare squat su una scatola aiuta con il comfort di premere i fianchi indietro e in basso, piuttosto che spingere le ginocchia in avanti. Più bassa è la scatola, più grande è la sfida.

La mossa: stare in piedi 6-12 pollici di fronte a una panca, una sedia o una scatola plyo. Mantenendo il peso saldamente sul pavimento attraverso i piedi, affonda i fianchi in basso e indietro. Tocca delicatamente la scatola con i glutei, quindi torna in piedi premendo i piedi sul pavimento.

CALICE SQUAT

Mantenendo il peso sulla parte anteriore del corpo, il contrappeso creato ti consente di muoverti più in profondità nello squat mentre ti senti più sicuro. Questo è un modo perfetto per iniziare ad aggiungere carico ai tuoi squat.

La mossa: tieni un manubrio o un kettlebell più pesante contro il petto. I tuoi piedi dovrebbero essere un po’ più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Lascia cadere i fianchi in basso e indietro mantenendo il petto in alto e le spalle ancorate in basso e indietro. Premi i piedi sul pavimento per tornare in piedi. Fai finta di separare il pavimento con i piedi e coinvolgi i glutei mentre torni alla posizione di partenza.

BILANCIERE BACK SQUAT

Ora che hai svolto tutto il lavoro di preparazione, dovresti essere pronto per il movimento squat a pieno carico.

La mossa: posiziona il bilanciere appena sotto il collo, in modo che poggi sulle parti “morbide” delle spalle. Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, lascia cadere i fianchi in basso e indietro, mantenendo gli angoli della schiena e della tibia paralleli l’uno all’altro. Scegli una profondità che sia impegnativa e sicura per le ginocchia e i fianchi. Coinvolgi i glutei, premi i piedi sul pavimento per tornare in posizione eretta.

SALTI SQUAT

Questa mossa non è solo per aumentare la frequenza cardiaca. Aggiungendo velocità ed esplosività allo squat, puoi aumentare notevolmente la sfida e l’intensità.

Il movimento: inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Porta le braccia indietro e affonda i fianchi in basso e indietro. Contemporaneamente premi i piedi sul pavimento, solleva le braccia e salta da terra. Mentre atterri, assorbi immediatamente l’atterraggio piegando le ginocchia, i fianchi e le caviglie al momento dell’impatto, tornando alla posizione di squat.

SQUAT IN BOX A UNA GAMBA

La transizione dello squat da bilaterale a unilaterale (da due gambe a una) è una grande sfida sia per il carico che per la coordinazione. Per facilitare questa transizione, inizia con una scatola più alta e poi procedi più in basso man mano che sei in grado di mantenere la forma corretta.

The Move: stai a circa 12 pollici da una scatola, una panca o un passo e guarda lontano da esso. Sposta il peso sul piede destro e porta il piede sinistro leggermente sopra il pavimento di fronte a te. Affonda i fianchi in basso e indietro finché non tocchi la panca con i glutei. Coinvolgi i glutei e premi il piede destro a terra per tornare in posizione eretta. Se possibile, prova a completare questa mossa senza fermarti a “sederti” in panchina. Assicurati che il ginocchio destro segua direttamente sopra il dito medio del piede destro. Dopo 10 ripetizioni, ripeti dall’altro lato.

Per ulteriori ispirazioni sul fitness, dai un’occhiata a “Routine di allenamento” nell’app per scoprire e registrare un’ampia varietà di routine da parte di specialisti delle prestazioni. Oppure costruisci la tua routine con esercizi adatti ai tuoi obiettivi.

Dopo una lunga giornata di lavoro, prendersi cura della propria famiglia, fare commissioni o affrontare in altro modo tutti gli obblighi della vita, cucinare la cena è spesso l’ultima cosa che si desidera fare. Questo vale il doppio se il tuo frigorifero è vuoto ed è necessario un viaggio al supermercato. Quindi, è comprensibile che molte persone si rivolgano a ristoranti e fast food alla fine della giornata. Tuttavia, i kit pasto stanno emergendo come un’altra opzione.

MANGIARE FUORI PORTA A SCELTE SCARSE

Secondo un sondaggio nazionale del CDC, più di 1/3 degli americani mangia quotidianamente fast food. E secondo un recente sondaggio di Zagat, l’americano medio cena fuori circa cinque volte a settimana a colazione, pranzo e cena. Tutti quei pasti fuori possono davvero aumentare l’apporto calorico. Infatti, uno studio dell’Università dell’Illinois ha rilevato quanto segue: “Quando gli americani escono a mangiare, in un fast-food o in un ristorante con servizio completo, consumano, in media, circa 200 calorie in più al giorno rispetto a quando rimangono casa per i pasti». Il rapporto mostra che consumano anche più grassi, grassi saturi, colesterolo e sodio.

MANGIARE A CASA È PI SANO

La lezione ovvia qui è mangiare più pasti a casa. Un modo per renderlo più gestibile è attraverso i piani di abbonamento ai pasti. Aziende come Blue Apron, HelloFresh, Freshly e Sun Basket consegnano kit pasto direttamente a casa tua, completi di cibo pronto da cucinare e istruzioni. Sei ancora in procinto di preparare la cena, ma hai risparmiato il tempo e gli sforzi necessari per pensare ai pasti e acquistare generi alimentari. La maggior parte dei piani arriva a circa $ 10 per porzione – più o meno come visitare un ristorante fast-casual – e offre una varietà di opzioni che puoi scegliere ogni settimana.

ESPERIENZA DI PRIMA MANO

Ho provato per la prima volta un kit per la consegna dei pasti perché ero in un solco. Mi piace cucinare, ma odio avere fame alle 7 di sera. senza generi alimentari e senza piano – che era dove mi trovavo spesso alla fine della giornata. Piuttosto che andare al negozio a prendere gli ingredienti per una cena fatta in casa, di solito ricorrevo a qualcosa di facile e veloce, come il Chipotle del mio quartiere o un posto tailandese. Quindi, speravo che avere pasti pronti da cucinare sul ponte nel mio frigorifero mi avrebbe incoraggiato a tornare in cucina. Ha funzionato e un anno dopo sono ancora a bordo del treno dei pasti.

Attualmente opto per un piano di tre pasti a settimana e, prima di ogni consegna, posso scegliere i miei tre preferiti da un menu di otto pasti diversi. Quando la fredda scatola di cartone si presenta alla mia porta il lunedì, ho i miei ordini di marcia. Sono inclusi carne, pesce, cereali integrali, prodotti freschi, salse e condimenti, insieme a indicazioni esplicite per trasformare le materie prime in cene coese.

Ora, quando ho fame dopo una lunga giornata, ho del cibo in frigo e un piano in atto. Questo mi rende responsabile (non voglio che il cibo vada a male) e rende anche quelle visite disperate di Chipotle molto meno frequenti. La maggior parte dei pasti può essere cucinata in 30-40 minuti e le porzioni sono giuste. Tutto ciò cospira per incoraggiare buone abitudini alimentari: cucinare di più, mangiare di meno e prestare attenzione a cosa, esattamente, metto nel mio corpo. Ho persino imparato alcuni nuovi trucchi in cucina che posso utilizzare quando cucino altri pasti da solo.

LA LINEA DI FONDO

Sappiamo tutti che i pasti fatti in casa sono il modo più sano di mangiare. Quindi, qualsiasi cosa possiamo fare per mangiare a casa e gestire le nostre porzioni, un evento più comune è una buona cosa. Per me, sono i kit pasto. Forse funzioneranno anche per te.

L’esercizio ti fa bene. Stare troppo seduti fa male. Non c’è niente di nuovo lì.

Ma che dire di quelli di noi che si esercitano molto – e sedersi molto?

Supponiamo che tu corri 3-5 giorni alla settimana, 30 minuti-1 ora ogni volta. Forse fai anche un po ‘di allenamento per la forza o yoga alcuni giorni alla settimana. Rispetti chiaramente, persino superi, qualsiasi linea guida per l’attività fisica. Ma poi, trascorri la maggior parte delle tue altre ore di veglia seduto al lavoro, sul tuo tragitto giornaliero, sul tuo divano dopo il lavoro, lo chiami.

Se questo suona familiare, potresti essere solo un “divanotto attivo” – un termine che si riferisce a persone che svolgono la loro attività fisica raccomandata, ma trascorrono molto tempo seduti, di solito perché hanno lavori sedentari.

SEDENDOCI FINO ALLA MORTE

Stare troppo seduti comporta diversi fattori di rischio, afferma Matthew P. Buman, PhD e professore associato di scienze motorie presso l’Arizona State University. “Sono emerse prove che sedersi ha un rischio indipendente su molti esiti di salute”, afferma. Ciò include un rischio più elevato di diabete, un rischio di morte prematura e problemi muscoloscheletrici.

La cosa interessante è che il rischio può essere indipendente da quanto esercizio fai. “Le persone che si siedono per lunghi periodi di tempo, definite come sedute per 30-60 minuti senza fermarsi, possono essere maggiormente a rischio di problemi di salute”, afferma Buman.

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Uno studio di Lancet dello scorso anno ha esaminato un milione di persone, cercando di chiarire questo rischio. “Hanno scoperto che se sei an avido attrezzo ginnico, il rischio di morte prematura a causa dell’eccessiva seduta è piuttosto basso”, afferma Buman. Definisce avid come il doppio della raccomandazione di 150 minuti a settimana, quindi 300 minuti a settimana, o quasi un’ora al giorno. “Ma anche gli atleti moderati hanno un rischio maggiore. E se non ti alleni affatto, corri sicuramente un rischio”.

STRATEGIE SUL POSTO DI LAVORO PER SEDERE MENO

Anche per quelli di noi che corrono regolarmente e accumulano chilometri, c’è un’opportunità per ridurre quanto ci si siede. Il tipo di seduta più dannoso è il tipo prolungato, come un giro in aereo di cross-country. “Stare seduti per cinque ore di fila sembra essere peggio che stare seduti tutto il giorno, ma alzarsi e abbassarsi frequentemente”, dice Buman.

Suggerimenti per aiutarti a ridurre il tempo seduto durante il giorno includono:

Usa una scrivania seduto/in piedi, che ti permetta di lavorare seduto o in piedi. “Questi tipi di scrivanie hanno mostrato alcuni risultati negli studi. Stare in piedi 70 minuti per una giornata lavorativa di otto ore può avere un impatto sulla salute generale”, afferma Buman.Imposta promemoria sul telefono per alzarti e muoverti a intervalli regolari. “Può sembrare tempo sprecato fare un giro in ufficio, ma alla fine ti renderà più produttivo”, consiglia.Prendi i mezzi pubblici. “La ricerca mostra che le persone che prendono i mezzi pubblici tendono a sedersi di meno. Possono essere seduti sull’autobus, ma spesso devono andare e venire dall’autobus o dal treno a piedi”.

REGOLA IL TUO GRAFICO A TORTA

Il consiglio che a Buman piace di più è pensare alla tua giornata come un grafico a torta. Un terzo del tempo è dormire. Rimangono ancora 2/3 della tua giornata. Di quelle 16 ore, l’esercizio può rappresentare solo una piccola scheggia. “Se pensi all’intera giornata, il periodo che consideri un’opportunità per l’esercizio è relativamente piccolo. Ci metti da 30 minuti a un’ora, ma per il resto della giornata?” dice Buman.

Non significa necessariamente allenarsi di più. Piuttosto, si tratta di sedersi di meno durante il resto della giornata, dice. “Spostando leggermente il quadrante, potremmo avere un impatto sulla nostra salute”.

Con i supercibi alla moda (ma sospetti) che vengono spacciati dagli influencer di Instagram e l’ascesa di frullati organici di fascia alta o di specialità artigianali di provenienza esclusiva che promettono di spingere il tuo corpo verso un livello di salute di livello superiore, non c’è da meravigliarsi se il cibo sano ottiene la reputazione di essere follemente caro.

Ma mangiare sano non deve essere un calvario per l’intera busta paga. Proprio come puoi evitare la lezione di allenamento alla moda e costosa per metterti in forma nel tuo parco locale, puoi alimentare il tuo corpo bene senza i prodotti speciali esaltati e risparmiare un po ‘di soldi.

ELENCO DELLA ALIMENTAZIONE A BUDGET

Se stai cercando di mangiare del tuo meglio per sostenere un corpo in forma, ma anche per non rompere la banca, ecco la lista della spesa per te:

Le banane sono il Santo Graal degli alimenti per l’allenamento perché forniscono una fonte portatile di carboidrati facilmente digeribili. Inoltre costano circa 20 centesimi l’uno.I pomodori in scatola hanno livelli di licopene più assorbibili rispetto a quelli freschi e costano meno. Assicurati di optare per la varietà a basso contenuto di sodio e usali per peperoncino e zuppa o per preparare un sugo per la pasta fatto in casa aggiungendo erbe aromatiche.La ricotta ha avuto il suo periodo di massimo splendore negli anni ’80 come alimento per la perdita di peso ed è pronta per un ritorno nel 2019. Anche se non dovresti mangiarlo esclusivamente, è un’opzione economica, ricca di proteine ​​e calcio che fa uno spuntino abbondante o un’aggiunta a un’insalata.Le uova sono probabilmente la proteina più versatile in circolazione; basta cercare l’hashtag #putaneggonit per farsi ispirare. Fortunatamente, il mito del colesterolo nelle uova è stato messo a tacere e ora possiamo divorare in modo salutare queste gemme ricche di sostanze nutritive per soli 16 centesimi a uovo.